Jetzt Marathonessen testen!

Nur wenige Wochen noch bis zum Marathon. Der Trainingsplan ist so gut wie abgearbeitet. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen. Denkste. Ernährungsprobleme können Marathonläufern einen dicken Strich durch die Rechnung machen. Jetzt ist es höchste Zeit, zu testen, wie und was ihr beim Marathon essen und trinken wollt, damit am Tag der Tage der Körper perfekt funktioniert und alles wie am Schnürchen läuft.

Frühstück, das nicht belastet

Schon überlegt, was es am Marathontag zum Frühstück geben soll? Es lohnt sich, morgens nochmal für Nachschub an Kohlenhydraten zu sorgen, damit beim Lauf volle Energiespeicher zur Verfügung stehen. Drei Stunden vor dem Start lässt es sich noch gut frühstücken. Später kann man höchstens noch einen leicht verdaulichen Snack zu sich nehmen.

Zum Frühstücken eignet sich zum Beispiel ein Müsli mit etwas Milch und Obst. Hier ein paar Tipps, damit das Müsli nicht zu schwer im Magen liegt:

  • Besser Getreideflocken oder gepopptes Getreide statt ganze Körner oder grobem Getreideschrot verwenden. Bei Bedarf den Getreidebrei einweichen oder erhitzen wie beim klassischen Porridge.
  • Auf schwer verdauliche Zutaten wie Kleie, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen etc. verzichten.
  • Nicht zu viel und nicht zu saures Obst wählen. Gut verträglich sind meist Äpfel, Birnen und Bananen. Das Obst am besten klein schneiden oder sogar fein reiben. Noch weniger belastend wirkt es, wenn man das Obst im Getreidebrei mitköchelt.

Brotliebhaber können natürlich auch ein belegtes Brot oder Brötchen frühstücken. Hier ein paar Ideen, wie man das möglichst bekömmlich gestalten kann:

  • Der Vollkornanteil von Brot oder Brötchen sollte vor dem Lauf nicht zu hoch sein. Statt grobem Körnerbrot oder -brötchen lieber feingemahlene Varianten ohne Kleie, Sonnenblumenkerne und Co. wählen. Bei empfindlichem Magen kann es sogar sinnvoll sein, die Brotrinde zu entfernen.
  • Als Belag besser keine fetten Wurst- und Käsesorten. Leichter verdaulich sind dünne Scheiben magerer Schinken oder etwas Quark und Konfitüre oder Honig.
  • Klein geschnittenes oder geriebenes Obst ergänzt das Brot um einen frischen Vitaminkick. Wer das Obst kurz dünstet, kann die Verträglichkeit zusätzlich erhöhen.

Das Wichtigste beim Frühstück: unbedingt in den Wochen vor dem Marathon ausprobieren, wie viel Vollkorn und welches Obst in welcher Form einem gut bekommt. Denn da reagiert jeder anders. Wer genug Zeit zum Testen verschiedener Varianten hat, ist am Marathontag auf der sicheren Seite.

Ratschläge, wie man sich in der Trainingsphase gut ernährt, findet ihr in den 8 Ernährungstipps fürs Lauftraining

Getränke wählen und trinken üben

Ohne Getränke geht’s nicht beim Marathon. Wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt, sackt die Leistung ab, und im schlimmsten Fall macht sogar das Herz-Kreislauf-System schlapp. Deshalb immer genug trinken. Vor dem Start und während des Marathons verträgt der Körper allerdings nur noch kleine Mengen an Flüssigkeit. Maximal 400 ml pro Stunde kann er aus dem Magen-Darmtrakt aufnehmen. Also unterwegs besser regelmäßig kleine Portionen nachtanken, auch wenn der Durst noch nicht so groß ist. Am besten im Training mal testen, welche Mengen der Bauch verträgt.

Das Trinken beim eigentlichen Laufen will ebenfalls gelernt sein. Wer an den Getränkestationen nicht anhalten will, sollte vorher üben, wie man den Becher im Vorbeilaufen am besten greift und trinkt ohne sich zu verschlucken. Kleiner Tipp: Becher oben in der Mitte zusammendrücken, sodass eine schmale Tülle entsteht, aus der man ohne zu „planschen“ trinken kann.

Bleibt noch zu klären, welche Getränke am besten funktionieren. Mineralwässer ohne Kohlensäure vertragen fast alle Läufer. Fruchtschorlen liefern zusätzlich Energie, doch mancher Magen reagiert sauer auf zu viel Fruchtsäure. Geschmack und Konzentration von speziellen Sportlergetränken gefallen nicht jedem gleichermaßen. Deshalb unbedingt vor dem Lauf testen, mit welchen Getränken man gut klarkommt. Nicht von Vorteil sind Cola, Limonaden, Energydrinks oder Bier. Solche  Getränke wirken eher kontraproduktiv und entwässern letztlich den Körper. Vorsicht auch vor eisgekühlten Drinks; sie können akuten Durchfall auslösen.

Sportlerprodukte immer erst testen

Das Angebot an Sportlerprodukten wie Energieriegel, -gele und Co. ist riesig. So mancher Läufer lässt sich im letzten Moment bei Marathonmessen noch dazu verleiten, ein solches Päckchen mitzunehmen. Bloß nicht. Es würde ja auch keiner mit brandneuen, nicht eingelaufenen Schuhen starten. Deshalb nehmt im Wettkampf keine Produkte, die ihr vorher nicht getestet habt. Ein Geschmack, den man nicht mag, ist hier noch das geringste Problem. Dass manche Produkte trocken im Mund krümeln oder kleben, wirkt schon unangenehmer. Aber vor allem können die konzentrierten Energiespender bei magenempfindlichen Läufern heftigen Durchfall verursachen.

Deshalb immer erst studieren, was genau in den bunten Riegeln und Päckchen drin ist. Dann probieren, ob es schmeckt. Und unbedingt testen, wie sich das Produkt unter Belastung bei langen Läufen bewährt. Im Training kann man auch gut ausprobieren, welche Abstände und Dosierungen am besten funktionieren. Nur so können die Sportlerprodukte euch im Wettkampf optimal unterstützen.