Ernährungswissen präsentiert von REWE

Die beste Ernährung für sportliche Leistung

Wer beim Marathon sein Bestes geben will, sollte nicht nur ordentlich trainieren, sondern auch das Richtige essen. Damit der Körper optimale Leistung bringt, muss er mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt sein. Dazu brauchen Marathonläufer normalerweise keine zusätzlichen Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus, ist gesünder und zudem deutlich günstiger. Was Sportler brauchen, erfahrt ihr hier! Präsentiert von REWE.

Energie – befeuert euren Lauf

Wer viel trainiert, braucht mehr Energie. Diese Energie solltet ihr anschließend wieder zu euch nehmen, auch wenn ihr sofort nach der Belastung noch keinen großen Hunger verspürt.

Aber wie viele Kalorien brauchen Läufer? Einen Anhaltspunkt liefern die unten stehenden Daten für den Grund- und Trainingsbedarf. Entscheidend ist jedoch, dass ihr euch fit und leistungsfähig fühlt.

Grundbedarf (Erwachsene mit mittlerer körperlicher Aktivität)

39 kcal pro Kilogramm Körpergewicht am Tag

  • bei 50 kg = 1.950 kcal am Tag
  • bei 70 kg = 2.730 kcal am Tag.

Zusätzlich für Lauftraining (5 min/km)

12-13 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde

    • bei 50 Kilo = 625 kcal pro Stunde
    • bei 70 Kilo = 875 kcal pro Stunde

Kohlenhydrate – der Energieturbo

Der wichtigste Treibstoff für unsere Muskeln ist Glucose. Dieser Einfachzucker steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Denn Kohlenhydrate sind aus Zuckerbausteinen aufgebaut. Je einfacher sie zusammengesetzt sind, desto schneller versorgen sie die Muskeln mit Energie. Je komplexer sie gebunden sind, desto nachhaltiger und gleichmäßiger läuft die Energieversorgung.
Kohlenhydrate sollten 50 bis maximal 60 % der Energiezufuhr ausmachen. Idealerweise kommen sie aus Getreide, Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sowie aus Gemüse und Obst. Wählen Sie öfter mal Vollkorn und seltener Gebäck oder Süßes.Damit beim Marathon die ganze Zeit genug Energie zur Verfügung steht, sollten die Glucose-Speicher des Körpers optimal gefüllt sein. Etwa 440g Glucose können wir in Form von Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Für volle Speicher sorgt vor allem die Nudelparty am Vorabend des Marathons. Aber auch am Wettkampftag sind Kohlenhydrate wichtig. Je länger vor dem Marathon eine Mahlzeit liegt, desto komplexer dürfen die Kohlenhydrate sein. Morgens geht z. B. noch ein leichtes Müsli oder Porridge. Direkt vorher und beim Lauf sind leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydrate angesagt, wie z. B. Bananen, Rosinenbrötchen, Fruchtschnitten, Energieriegel, Fruchtschorlen oder Sportlerprodukte.

Fette – für noch mehr Energie

Aus Fetten gewinnt der Körper mehr als doppelt so viel Energie wie aus Kohlenhydraten (Fett: 9 kcal/g, Kohlenhydrate: 4 kcal/g). Allerdings steht die Fett-Energie nicht so schnell parat. Gesundheitlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen. Auch fettreiche Seefische sind ideale Quellen für die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen zudem, entzündliche Prozesse einzudämmen.

An guten Fetten sollten Sportler nicht sparen, da zu wenig Fett die Leistung mindern kann. Das manchmal propagierte „Fat-Loading“ ist jedoch nicht zu empfehlen. Dies geht auf Kosten der Kohlenhydratzufuhr, die für die Leistung bedeutsamer ist.

Sportler sollten 30-35 % ihrer Energiezufuhr aus Fetten decken. Seien Sie eher sparsam mit tierischen Fetten. Nutzen Sie möglichst oft pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl. Auch fette Seefische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiße – die Muskel-Baustoffe

Eiweiße, auch Proteine genannt, dienen dem Körper als Baustoff, z.B. zum Aufbau von Muskeln. Bei intensivem Ausdauertraining werden sie auch genutzt, um Energie zu gewinnen. Sie können 5-10 % der beim Sport verbrannten Kalorien ausmachen. Kein Wunder also, dass Sportler mehr Proteine brauchen. Untrainierte sogar mehr als langjährige Sportcracks.

Tierische Proteine sind den menschlichen ähnlicher. Deshalb enthalten sie mehr lebensnotwendige Eiweißbausteine (Aminosäuren) als pflanzliche Lebensmittel und können leichter verdaut werden. Aber auch eine vielseitige Kombination aus pflanzlichen Eiweißen versorgt den Körper mit allem was er braucht.

Mit etwa 10-15 % Energiezufuhr aus Eiweiß sind Ausdauersportler bestens versorgt. Sportlerproteine sind nicht erforderlich. Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig aus; am besten mit Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse sowie moderate Mengen an fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Eiern. Direkt nach einer intensiven Sporteinheit können Milchgetränke Eiweiß für die Regeneration der Muskeln liefern.

Vitamine und Mineralstoffe – damit alles geregelt ist

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie. Doch sie helfen, den Stoffwechsel zu steuern und sorgen dafür, dass die Muskeln arbeiten. Sportler benötigen mehr Vitamine und Mineralstoffe, weil diese durch Muskelarbeit „verbraucht“ werden oder mit dem Schweiß verloren gehen. Der Bedarf steigt parallel zum Energiebedarf. Wer die benötigte Energie durch eine ausgewogene Ernährung deckt, nimmt automatisch auch die erforderlichen Nährstoffe auf. Auf folgende Nährstoffe sollten Ausdauersportler besonders achten:

Die antioxidativen Vitamine A, C, E wirken dem oxidativen Stress bei intensivem Training entgegen. Gute Quellen für die Vitamine A und C sind buntes Gemüse, für Vitamin E Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Vitamin D stärkt die Knochen und fördert Aufbau und Koordination der Muskeln. Es wird bei Sonnenlicht in der Haut gebildet. Auch fetter Fisch, Eier und fettreiche Milch liefern Vitamin D. In der dunklen Jahreszeit können Vitamin-D-Tabletten sinnvoll sein.

Der Muskelaktivator Magnesium steckt in Vollkorngetreide, Reis, Sojabohnen, Nüsse und Samen sowie Bananen und Beerenobst. Auch Fisch, Fleisch, Käse und Milch liefern Magnesium.

Das Knochenmineral Calcium liefern vor allem Milch- und Milchprodukten. Hülsenfrüchte, Samen und einige Gemüse enthalten ebenfalls viel Calcium. Ein perfekte Quelle gerade für Sportler sind calciumreiche Mineralwässer (ab ca. 150 mg Calcium pro Liter).

Ausdauerläufer brauchen mehr Eisen, doch vor allem Frauen und Vegetarier sind damit oft schlecht versorgt. Fleisch und Eier sind die besten tierischen Eisenlieferanten. Aus pflanzlichen Quellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen sowie einigen Gemüsen wird Eisen schlechter aufgenommen. Vitamin C verbessert hier die Eisenaufnahme.

Natrium wird gebraucht, um den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren. Bei schweißtreibendem Training wird jedoch insbesondere Natrium ausgeschwitzt. Wer natriumreiches Wasser trinkt, bringt seinen Wasserhaushalt schneller und effizienter wieder ins Lot.

Getränke – so läuft’s wie geschmiert

Zu wenig Flüssigkeit führt schnell zu Leistungseinbußen oder gar zu Gesundheitsschäden. Normalerweise verlieren wir täglich 2-3 Liter Wasser, das mit Nahrung und Getränken wieder aufgenommen werden muss. Etwa ein Liter kommt aus Nahrungsmitteln. Die restlichen 1-2 Liter müssen wir trinken. Beim Laufen an heißen Tagen können zusätzlich bis zu 3 Liter ausgeschwitzt werden, die man ebenso mit Getränken ersetzen muss. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend. Ein relativ heller Urin zeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr stimmt.

Um die verlorene Flüssigkeit optimal zu ersetzen, sollten Sportlergetränke ähnlich zusammengesetzt sein wie unsere Körperflüssigkeit. Das heißt, sie sollte isoton sein (evtl. leicht hypoton). Das ist der Fall, wenn das Getränk etwa 2-8 % Kohlenhydrate (Zucker) enthält und 400-800 mg Natrium pro Liter. Natrium sorgt dafür, dass man weniger trinken muss und den Wasserhaushalt schneller wieder ausgleicht. Achtung: Zu wenig Natrium führt zum Ausschwemmen von Elektrolyten und kann schwere Gesundheitsprobleme hervorrufen!

Gute Sportlergetränke sind Fruchtsaftschorlen aus säurearmen Säften und natriumreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 gemischt. Auch speziell für Sportler angebotene Glucose-Elektrolyt-Getränke erfüllen die oben genannten Voraussetzungen. Natriumreiche Mineralwässer mit wenig Kohlensäure eignen sich in Maßen ebenfalls. Sie werden jedoch langsamer aufgenommen und liefern keine Energie. Fettarme Milchgetränke gelten inzwischen als sinnvolle Getränke zur Regeneration nach dem Training oder Wettkampf. Limonade, Cola, Energydrinks oder Bier eignen sich dagegen nicht zur Flüssigkeitsversorgung von Sportlern.

8 Ernährungstipps fürs Lauftraining

Wie gut das Training läuft, hängt auch von der Ernährung ab. Unser Ernährungspartner REWE hat für euch die 8 wichtigsten Ernährungstipps fürs Lauftraining zusammen gestellt. So vermeidet ihr Durststrecken und den gefürchteten Hungerast. Dafür gibt’s die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit und Dauer-Power, mit der ihr allzeit leistungsbereit seid.

Hier findet ihr die 8 Ernährungstipps fürs Lauftraining

Die Wochen vor dem Rennen: Jetzt Marathonessen testen!

Nur wenige Wochen noch bis zum Marathon. Der Trainingsplan ist so gut wie abgearbeitet. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen. Denkste. Ernährungsprobleme können Marathonläufern einen dicken Strich durch die Rechnung machen. Jetzt ist es höchste Zeit, zu testen, wie und was ihr beim Marathon essen und trinken wollt, damit am Tag der Tage der Körper perfekt funktioniert und alles wie am Schnürchen läuft.

Hier geht es zu den Tipps zur Vorbereitung auf den Marathontag.

Power-Essen in Ruhephasen und Regeneration

Was kann man in der Ruhephase vor dem Marathon essen, um nochmal richtig Nährstoffe zu tanken, dabei aber nicht unnötig an Gewicht zuzulegen? Welche Power-Lebensmittel jetzt den letzten Kick geben, zeigt euch REWE hier.

Essen am Marathontag

Locker ins Ziel: Richtig essen beim Marathon

Bald geht’s los. Höchste Zeit, nochmal genau zu planen, was man beim Marathon und am Vortag essen und trinken will. Damit nichts schiefgeht und ihr das Ziel locker erreicht. Denn das richtige Essen und Trinken trägt viel dazu bei, dass über den ganzen Lauf genug Energie und Nährstoffe da sind. Eine wichtige Voraussetzung, damit die Muskeln und auch der Darm nicht schlapp machen. Diese Tipps zur Wettkampfernährung helfen euch auf dem Weg ins Ziel.

Am Vortag schon viel trinken

Bereits am Samstag vor dem Marathon gilt es auf die Ernährung zu achten, um sich optimal auf den großen Wettkampf vorzubereiten. Am besten ihr trinkt den ganzen Tag über immer wieder ein Glas Mineralwasser, sodass die Wasserspeicher des Körpers bis zum Abend optimal gefüllt sind. Insgesamt sollte an diesem Tag eine Trinkmenge von gut zwei Litern zusammenkommen. In vielen kleinen Portionen über den Tag verteilt, kann der Körper die Flüssigkeit optimal speichern.

Kohlenhydrate: nicht übertreiben

Dass die Kohlenhydratspeicher zum Start gut gefüllt sein sollten, weiß wohl jeder. Die Pastaparty zum gemeinsamen „Carbo-loading“ gehört inzwischen für viele zum Marathonerlebnis dazu. Lass dir die Pasta, Kartoffeln oder Reis am Vorabend ruhig schmecken, aber bedenke: Viel hilft nicht viel. Denn so große Kohlenhydratmengen kann der Körper gar nicht in Form des Muskeltreibstoffs Glykogen speichern. Ein guter Teller Nudeln reicht völlig aus. Mehr belastet den Verdauungstrakt eher.

Am Marathon-Tag früh frühstücken

Ernährungsexperten empfehlen: Nicht ohne Frühstück loslaufen. Idealerweise tanken Sportler drei Stunden vor einem Wettkampf noch einmal Kohlenhydrate und Nährstoffe nach, um beim Lauf mit vollen Energiespeichern zu starten. Bei einem Start um 9:00 Uhr heißt das früh aufstehen und möglichst schon um 6:00 Uhr frühstücken. Wer so früh noch nicht aus den Federn kommt, kann später nur noch einen kleinen Snack zu sich nehmen. Dabei gilt die Regel: je später, desto geringere Mengen und desto leichter verdaulich. Denn das Frühstück soll beim Start ja nicht wie ein Klumpen im Magen liegen.

Frühstück leicht gemacht

Zum frühen Frühstück empfiehlt sich zum Beispiel ein leichtes Müsli aus Getreideflocken mit etwas Milch, fettarmem Joghurt und fein geschnittenem Obst. Wer schnell fröstelt oder einen empfindlichen Magen hat, kann das Müsli auch wie ein klassisches Porridge warm zubereiten. Alternativ gibt es helle Brötchen mit leichtem Belag, und dazu etwas dünn geschnittenes Obst. Fans herzhafter Kost können auch Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit pürierter Gemüsesoße frühstücken. Was auch immer du wählst, kaue es gut, damit der Magen die Morgenmahlzeit problemlos verdauen kann.

Zum Frühstück solltest du auch nochmal ordentlich was trinken, um die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Milder Kräutertee ist in der Regel besser bekömmlich als Schwarztee oder Kaffee. Auch natriumreiches Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle versorgen Sportler perfekt.

Wichtig ist, dass alle Frühstückszutaten gut verdaulich sind und den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. Idealerweise hast du vorab im Training bereits ausprobiert, was du vor einer längeren Laufbelastung gut verträgst.

Vor dem Start: kleine Snacks

Wer länger als drei Stunden nichts gegessen hat oder nochmal Hunger verspürt, sollte etwa eine Dreiviertelstunde vor dem Start noch einen Snack einschieben, damit der Blutzuckerspiegel nicht absackt. Jetzt sind vor allem stärke- und zuckerreiche Lebensmittel mit wenigen Ballaststoffen gefragt. Reines „Zuckerzeug“ würde jedoch zu schnell ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nach kurzem Anstieg noch stärker wieder senken.

Die besten Läufersnacks

Empfehlenswert als Snacks sind beispielsweise helle Brötchen, Rosinenbrot, Knäckebrot, Zwieback, Reiswaffeln oder Kräcker mit Honig oder Konfitüre. Auch kleine Mengen Fruchtschnitten, Rosinen oder andere Trockenfrüchte geben jetzt Energie, sollten allerdings gut gekaut und mit etwas Flüssigkeit verzehrt werden. Nicht zu vergessen, reife Banane und spezielle Energieriegel als handliche und leicht verdauliche Energieträger.  Bei Müsliriegeln ist allerdings Vorsicht geboten; je nach Zusammensetzung können sie den Verdauungstrakt ziemlich belasten. Alle Snacks und vor allem Sportlerriegel sollte man vorher im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben.

Trinken richtig timen

Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten braucht der Körper unterwegs Flüssigkeit, um optimal zu laufen. Vor dem Start und während des Marathons verträgt er allerdings nur noch kleine Mengen. Pro Stunde kann er höchstens 400 ml Flüssigkeit aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Also ist „Nibbling“ angesagt, das heißt immer wieder kleine Portionen trinken. Am besten beginnt man damit schon eine halbe Stunde vor dem Start und trinkt 100 bis maximal 200 ml. Auch während des Laufs rechtzeitig kleine Mengen trinken, bevor der große Durst kommt.

Die besten Läufergetränke

Mit natriumreichem Mineralwasser ohne Kohlensäure macht man beim Laufen nichts falsch, denn das vertragen eigentlich alle Läufer. Um das Wasser mit schnell verfügbarer Energie anzureichern, kann man es mit milden Fruchtsäften mischen, sofern der Magen die Fruchtsäure verträgt. Spezielle Sportlergetränke liefern einen abgestimmten Mix aus Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Nährstoffen sowie teilweise aufputschenden Substanzen. Hier sollte man genau auf die Zutatenliste schauen und testen, mit welchen Getränken man gut klarkommt. Cola, Limonaden, Energydrinks oder Bier wirken letztlich entwässernd und eignen sich deshalb nicht als Durstlöscher beim Marathon. Eisgekühlte Drinks können akuten Durchfall auslösen. Ideal ist eine Trinktemperatur von 5-10 °C.

Beim Marathon: regelmäßig nachtanken

Endlich geht’s los. Zum Start sind die Wasser- und Kohlenhydratreserven  hoffentlich optimal gefüllt und die Muskeln laufen wie am Schnürchen. Vor allem an heißen Tagen gilt es, rechtzeitig kleine Mengen zu trinken. Denn große Flüssigkeitsmengen belasten den Darm. Zudem laufen diese schneller durch und zwingen womöglich zu einem ungeplanten Toilettenstop. Deshalb greife öfter bei den Verpflegungsstationen zu und trinke zumindest ein kleines Schlückchen.

Tipp zum Trinken beim Laufen: Becher oben in der Mitte zusammendrücken, sodass eine schmale Tülle entsteht, aus der man ohne zu „planschen“ trinken kann.

Energieversorgung unterwegs

Auch die Energiereserven können nach 20 Kilometern merklich nachlassen und Leistungseinbrüche verursachen. Ernährungsexperten empfehlen bei langen Ausdauerbelastungen stündlich bis zu 65 g Kohlenhydrate. Feste Nahrung bereitet beim Laufen jedoch meistens Probleme. Mancher verträgt vielleicht ein paar Bissen reife Banane. Mit Kohlenhydraten angereicherte Getränke wie Fruchtschorlen oder isotone Sportlergetränke können gut Energie liefern. Komprimierte Energiequellen wie Sportlerriegel oder -gele eignen sich ebenfalls, um die Energiereserven unterwegs aufzufüllen. Sie haben allerdings auch ihre Tücken. Manche krümeln oder kleben im Mund oder können bei empfindlichen Läufern Durchfälle verursachen. Auf jeden Fall sollten die Sportlerprodukte in kleinen Portionen zusammen mit Wasser aufgenommen werden. Und wer keine unangenehmen Überraschungen erleben möchte, verwendet besser nur Produkte, die er im Training bereits getestet und für gut befunden hat.