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Power-Essen in Ruhephasen und Regeneration präsentiert von REWE

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Jetzt beginnt die Ruhe vor dem Sturm. Ein paar letzte längere Strecken sind noch zu absolvieren, dann stehen nur noch kurze lockere Läufe auf dem Programm, um die Kräfte für den Marathon zu schonen. Und wie läuft diese Phase ernährungstechnisch? Was sollte man jetzt essen, um sich optimal auf den Marathon vorzubereiten? Hier sind ein paar Tipps von unserem Ernährungspartner REWE.

Nicht zu viel Energie

Beim intensiven Training in der Marathonvorbereitung gewöhnt man sich an ordentliche Essensportionen. Klar, die beim Laufen verbrauchte Energie muss ja irgendwo herkommen. Doch jetzt heißt es Vorsicht: In der belastungsärmeren Zeit direkt vor dem Marathon hat schon mancher ein paar Kilo zugelegt. Und wer möchte schon überflüssige Pfunde gut 42 Kilometer mitschleppen? Deshalb gilt es jetzt, die Essensmengen an den verringerten Kalorienverbrauch anzupassen und beim Essen ein wenig Zurückhaltung zu üben.

Tipp: Wie viel der Grundbedarf ausmacht und wie viele Kalorien beim Lauftraining verbraucht werden, zeigt unsere Energie-Info im Ernährungswissen.

Nährstoffe tanken

Während das Training nicht mehr so viel Zeit und Aufmerksamkeit erfordert, kann man seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um nochmal ausgiebig Nährstoffe zu tanken. Achtet auf eine besonders ausgewogene und bunte Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst und Vollkornprodukten. Je vielfältiger die Ernährung, desto größer ist auch die Bandbreite an aufgenommenen Nährstoffen.Schaut auch mal in unsere 8 Tipps für eine gesunde Sportlerernährung. 

Jetzt ballaststoffreich essen

Wie nimmt man wenig Energie, dabei aber viele Nährstoffe zu sich und wird trotzdem satt? Der Geheimtipp: ballaststoffreich essen. Denn Ballaststoffe stecken in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Dabei werden die Ballaststoffe selbst nicht verstoffwechselt und haben deshalb keine Kalorien. Aber sie quellen auf, füllen den Bauch und machen satt.

Für Sportler haben ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorteil, dass ihre Nährstoffe langsamer ins Blut übergehen und so gleichmäßig und nachhaltig Energie liefern. Allerdings können Ballaststoffe den Verdauungstrakt auch belasten. Bei hoher sportlicher Belastung wie beim Marathon sind Ballaststoffe deshalb mit Vorsicht zu genießen. Doch in Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, sollten Sportler möglichst ballaststoffreich essen und komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.

Mehr über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten erfahrt ihr in unserem Ernährungswissen.

Powerfood mit hoher Nährstoffdichte

Wer viele Nährstoffe möchte, aber weniger Energie braucht, sollte zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die Sportlern besonders viel Power geben.

Powerfood für Sportler
Gemüse: Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rote Bete, Paprika, Avocado, Bohnen, Spargel, Spinat, Chicoree, Feldsalat, RuccolaReichlich Vitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe (z. B. Antioxidantien), wenig Kalorien
Obst: Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren), Zitrusfrüchte, Kiwi, Aprikosen, BananenVitamine + Mineralstoffe, schnell verfügbare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien
Getreide: alle Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, BuchweizenVitamine + Mineralstoffe, Ballaststoffe, nachhaltige Kohlenhydrate
Milch-/Produkte: fettarme Milch, Joghurt, Buttermilch, KefirHochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe, Milchsäurebakterien
Tierische Lebensmittel: mageres Fleisch, Fisch (z. B. Lachs, Hering), EigelbHochwertiges Eiweiß, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. B-Vitamine, Eisen), Omega-3-Fettsäuren (in fettem Seefisch), teils kalorienreich
Nüsse + Samen: Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, MohnHochwertige Pflanzenöle, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine + Mineralstoffe (z. B. Magnesium), aber viele Kalorien
Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Kresse, KnoblauchReichlich Vitamine + Mineralstoffe, bioaktive Pflanzenstoffe, wenig Kalorien
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, KichererbsenHochwertiges Eiweiß, nachhaltige Kohlenhydrate, Ballaststoffe
Getränke: hoch mineralisierte MineralwässerViele Mineralstoffe, reichlich Flüssigkeit, keine Kalorien

Holt euch euren Hamburg ChampionChip von BMW!

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Eine tolle Aktion erwartet alle Endurance’16 Messebesucher am Stand unseres Partners BMW. Dort könnt ihr euren persönlichen ChampionChip in den Haspa Marathon Hamburg Look umdesignen lassen.

Und so geht’s: Holt euch eure Startnummer und den ChampionChip vorher im Bereich der Startunterlagenausgabe ab. Anschließend entfernt ihr den bisherigen Aufkleber auf dem ChampionChip und ersetzt ihn durch den neuen. Oder lasst direkt am BMW Stand die Aufkleber umtauschen!

Aktion gilt nur für eigene und Kaufchips (Achtung: nur für gelbe ChampionChips, nicht für Einweg-Chips) . Leih-Chips werden durch das Anbringen des neuen Aufklebers zu Kauf-Chips.

D.h. der Differenzbetrag zum Kaufpreis wird nachträglich mit 25€ berechnet.

 

Lernt eure Pacemaker beim 31. Haspa Marathons Hamburg kennen!

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Welchem Ballon werdet ihr am 17. April beim 31. Haspa Marathon Hamburg folgen? Für die Zielzeiten 3:00, 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45, 5:00 Stunden laufen TempoläuferInnen in den entsprechenden Startgruppen mit. Diese sind durch auffällige Mizuno Shirts und einen großen Ballon mit der avisierten Zielzeit gekennzeichnet.

Lernt jetzt eure Pacemaker kennen! Auf unserer Seite findet ihr unter den Teilnehmerinfos unter dem Punkt Tempoläufer/Pacemaker die Steckbriefe der jeweiligen Läufer, geordnet nach Zielzeit. Klickt einfach auf den Namen und findet heraus, wer 2016 euch durch Hamburg führt! Zu den Teilnehmerinfos geht es hier. 

Abayneh Ayele: Von der Halbmarathon-WM nach Hamburg

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Das Elitefeld des Haspa Marathons Hamburg wird von wird um einen weiteren Mitfavoriten ergänzt. Abayneh Ayele, der zuletzt vierter bei den Halbmarathon-Weltmeisterschaften in Cardiff wurde und eine Bestzeit von 2:06:45 Stunden vorzuweisen hat, startet am 17. April in Hamburg. Der Äthiopier ist somit einer von sieben Top-Startern im Elitefeld, dessen Marathonbestzeit unter 2:07:30 Stunden liegt.

Angeführt wird die Startliste von Feyisa Bekele, der mit einer persönlichen Bestzeit von 2:06:26 Stunden die Startnummer 1 tragen wird. Der Zweitschnellste laut Meldeliste ist Shumi Dechasa, der Sieger des Haspa Marathons Hamburg 2014. Seine Bestzeit notiert bei 2:06:43 Stunden. Danach reiht sich auch schon Ayele ein. Nach seiner Leistung bei der Halbmarathon-WM, bei der er eine Medaille nur knapp verpasste, könnte nun in Hamburg seine bisherige Bestzeit über die Königsdisziplin in Gefahr sein.

Das Elitefeld der Frauen führt Meseret Hailu (ebenfalls Äthiopien) an. Die Vorjahressiegerin kommt nach Hamburg, um ihren Titel zu verteidigen und den Streckenrekord von 2:24:21 Stunden zu jagen. Für eine Überraschung könnte Sarah Chepchirchir (Kenia), der Neuzugang im Elitefeld, sorgen. Hamburg soll für Chepchirchir das Pflaster einer erfolgreichen Marathonpremiere werden, nachdem sie bei ihrem geplanten Debüt in Nagoya (Japan) im letzten Monat vorzeitig aufgeben musste. Ihre Halbmarathonleistungen zeugen von ihrer Stärke: Die halbe Distanz lief sie bereits fünf Mal unter 70 Minuten und hat eine Bestzeit von 68:07 Minuten.

Das sind die Elitestartfelder mit den jeweiligen Bestzeiten im Überblick – die nächsten Titelträger des 31. Haspa Marathons Hamburg sind unter ihnen!

Männer

Feyisa Bekele ETH 02:06:26

Shumi Dechasa BRN 02:06:43

Abayneh Ayele ETH 02:06:45

Hendrick Ramaala RSA 02:06:55

Philemon Rono KEN 02:07:07

Ezekiel Chebii KEN 02:07:18

Ronald Korir KEN 02:07:29

Marius Kimutai KEN 02:09:14

Mesfin Teshome ETH 02:09:24

Yekeber Bayabel ETH 02:09:39

Herpasa Negasa ETH 02:10:17

Benedict Moeng RSA 02:10:21

Jeff Jagd AUS 02:11:00

Moses Kipsiro UGA Debüt

Nicholas Bor KEN Debüt

Merhawi Kesete ERI Debüt

 

Frauen

Meseret Hailu ETH 02:21:09

Madai Perez MEX 02:22:59

Beata Naigambo NAM 02:26:57

Adriana da Silva BRA 02:29:17

Monika Stefanowicz POL 02:29:28

Vanessa Fernandes POR 02:31:25

Megertu Ifa ETH 02:32:31

Kellys Arias COL 02:32:32

Sarah Chepchirchir KEN Debüt

Die Vorfreude auf ein spannendes Rennen steigt. Zusammen mit 6.000 Staffel-Teilnehmern werden am Sonntag, 17. April 22.000 Athleten am Start des größten Frühjahrsmarathons in Deutschland erwartet. Online Nachmeldungen sind noch bis einschließlich 10. April möglich.

Projekt Marathon: Tipps zur Wettkampfvorbereitung

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Der Start des 31. Haspa Marathons Hamburg rückt immer näher – es bleiben nur noch knappe zwei Wochen bis zum Wettkampftag am 17. April. Wie ihr die Zeit bis zum Marathon am besten nutzt und euch optimal auf den Wettkampf vorbereitet verrät euch Nils Goerke, Lauf-Experte und ehemaliger Profi-Triathlet gemeinsam mit unserem Gesundheitsparter BKK Mobil Oil.

Weniger ist jetzt mehr

Für das Training in den letzten Wochen vor dem Marathon gilt: Nicht zu viel trainieren und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. 14 Tage vor dem Raceday würde ich den letzten langen Lauf, sprich 30km absolvieren. Zum Ende hin gerne im Zieltempo. Die Woche vor dem Rennen dann noch einmal 90 Minuten mit 30 Minuten Endbeschleunigung im Renntempo. In der finalen Woche noch 2-3 Läufe bis maximal 40min Länge einbauen.

Keine Schuh-Experimente mehr

Ideal ist, abwechselnd zwei bis drei unterschiedliche Paar Laufschuhe in der Vorbereitungszeit zu tragen. Ansonsten wird die Muskulatur zu 100% gleich belastet – dies kann zu Überbelastungen und Mikroverletzungen führen. Das Lieblingsmodell für den Marathon nutzen. Auf keinen Fall mehr neue Schuhe ausprobieren in den letzten 3 Wochen.

Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen

Drei Tage vor dem Marathon solltet ihr eure Kohlenhydrat-Zufuhr erhöhen und zwei Tage davor keine Ballaststoffe mehr essen. Am Wettkampftag empfiehlt es sich spätestens 2,5 Stunden vor dem Start zu frühstücken, esst eine Stunde vorher einen Riegel und 20 Minuten vor dem Startschuss ein Energiegel. Während des Rennens ist es sinnvoll, nach einer Stunde etwa alle 30 Minuten ein Energiegel zu nehmen, um eure Speicher wieder neu aufzufüllen. Außerdem solltet ihr unbedingt darauf achten, während des Laufs ausreichend zu trinken (mind. 600 ml pro Stunde)

Kleiner Tipp zur Ausrüstung

Auch bei den Socken solltet Ihr auf Altbewährtes setzen. Auf keinen Fall neue oder frisch gewaschene Socken laufen – dies kann zu Blasen führen. Tragt am besten Eure „Rennsocken“ beim letzten lockeren 20min Lauf zwei Tage oder einen Tag vor dem Rennen.

Genießt den Marathon Tag

Ihr habt Euch Wochen und Monate auf diesen Tag vorbereitet, jetzt gilt es zu genießen. Dies gilt auch für die Aufregung und Nervosität die Stunden oder sogar Tage vorher. Das Adrenalin wird Euch zusätzliche Energie verleihen. Versucht jeden der 42195 Meter zu genießen und bleibt immer konzentriert und positiv.

In der Marathonreihe von BKK Mobil Oil findet ihr noch mehr hilfreiche Tipps und Anregungen für das Marathontraining für Anfänger und Fortgeschrittene von Coach Nils Goerke! Zur Marathonreihe geht es hier.

Verkehrsinformationen zum 31. Haspa Marathon Hamburg

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Hamburg erwatet zum Marathon am 17. April 2016 mehr als 17.000 Marathonis
sowie 6.000 Staffelläufer, die von gut 800.000 begeisterten Zuschauern entlang der Marathonstrecke angefeuert werden.

Aufgrund dieses internationalen sportlichen Großereignisses kann es zeitweise zu erheblichen Beeinträchtigungen des Straßenverkehrs kommen. Auf der Haspa Marathon Hamburg Verkehrsinfo-Seite erhaltet ihr einen Überblick über die gesperrten Bereiche mit den jeweiligen Sperrzeiten sowie Empfehlungen zur Umfahrung rund um das Großereignis in unserer Stadt. Dort findet ihr etwa die interaktive Verkehrskarte, den allgemeinen Verkehrsinfoplan und mehr.

Wir bitten euch, liebe Hamburger, um euer Verständnis und hoffen auf zahlreiche Unterstützung entlang der Laufstrecke!

Zu den Verkehrsinformationen geht es hier. 

Shop-Special zum Marathon

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Im Marathon-Monat April erwartet euch ein ganz besonderes Angebot in unserem Online-Shop. Holt euch den grauen Mizuno Hoodie aus der offiziellen Haspa Marathon Hamburg Merchandising-Kollektion für nur 30,- Euro! Nur solange der Vorrat reicht! Zum Shop geht’s hier. 

Beste Start- und Zielversorgung dank Reha Team Hamburg

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Auch das Reha Team Hamburg ist beim 31. Haspa Marathon wieder mit dabei, um euch rund um die Strecke bestmöglich zu versorgen.

Als besonderen Service für unsere Handbiker bietet das Reha Team Reparaturen direkt vor Ort am Start an. Außerdem wird das Fahrerfeld mit einem Fahrzeug in der Spitzengruppe sowie einem Besenwagen begleitet werden.

Damit eure Fans und Familie immer top informiert sind, versorgt das Team von Reha Hamburg das Moderatorenduo im Start-/Zielbereich regelmäßig mit allen Neuigkeiten und Informationen von der Strecke der Handbiker.

Und noch ein Extra für alle Läufer: Falls euch eure eigenen Füße nach Zieleinlauf nicht mehr tragen können, steht das Reha Team auch für euch dort bereit und stellt 20 Rollstühle im Zielbereich zur Verfügung.

Noch 10 Tage Zeit für Nachmeldung

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Ihr habt gut trainiert, Rückschläge und euren Schweinehund nicht nur einmal überwunden und über das Jahr fleißig Kilometer gesammelt. Es wird Zeit, das auf die blaue Linie zu bringen und euch der Herausforderung Marathon zu stellen! Seid am 17. April dabei, wenn die Läufer die Straßen Hamburgs erobern! Run The Blue Line!

Wer sich noch keinen Startplatz beim größten Frühjahrsmarathon gesichert hat, sollte sich beeilen, denn euch bleibt nicht mehr viel Zeit. Die Online-Nachmeldung zum 31. Haspa Marathon Hamburg endet in zehn Tagen, am 10. April. Meldet euch jetzt online an und freut euch auf den beliebtesten City-Marathon Deustchlands!

Zur Anmeldung geht es hier.