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Reinald Achilles

Mocki über Motivationsprobleme

Monday Motivation: Umgang mit Motivationsproblemen

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Jede/r kennt es: man kommt nicht richtig auf Touren, weder im Alltag, noch im Beruf und auch nicht im Lauf-Training. Die Auslöser können vielfältig sein. Zumindest in Bezug auf das Laufen kennt Deutschlands erfolgreichste Langstreckenläuferin, Sabrina Mockenhauptz dieses Problem aus eigener Erfahrung. Wie sie persönlich damit umgeht, verrät sie im aktuellen Video-Beitrag unserer Monday Motivation Rubrik.

Näheres findet ihr HIER

Thea Heim startet beim Haspa Marathon Hamburg

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Die deutsche Mittel- und Langstreckenläuferin Thea Heim wird am 28. April in Hamburg ihre Marathon-Premiere begehen. Dies hat die in München wohnhafte 26-Jährige Starnbergerin vor Kurzem bestätigt. Heim, die jüngst eindrucksvoll und in neuer persönlicher Bestzeit (1:14:38 Std.) den dritten Rang beim Halbmarathon in Verona (ITA) belegte, freut sich auf ihr Marathondebüt in der Hansestadt in beinahe poetischer Manier: „Schon Shakespeare wußte, das `Lust den Weg verkürzt ́. Bei meinem ersten Marathon will ich jeden Meter genießen, eine schnelle, schöne Strecke, elektrisierende Atmosphäre und durch eine Stadt mit Flair laufen. Deshalb: Haspa Marathon Hamburg.“
Frank Thaleiser, Chef-Organisator des Haspa Marathon Hamburg, ergänzt: „Thea Heim liefert seit Jahren auf Kurz- und Mitteldistanzen konstant sehr starke Leistungen, in denen sich spiegelt, wie fokussiert und ernsthaft sie sowohl im Training als auch im Wettkampf agiert, dabei aber auch den Spaß am Laufen nach außen spüren lässt. Diese Einstellung passt sehr gut zu uns, entsprechend freuen wir uns sehr auf Thea und sind gespannt, wie sie ihre Marathonpremiere meistert.“
Nähere Informationen zu Thea Heim unter: thea-heim.de

Porridge-Bowl

Monday Motivation: „Besser Esser“ – genau mein Ding!

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Noch ist Winter aber der Frühling kommt. Dazu passt: Weniger Kohlenhydrate, mehr Mineralien, Ballaststoffe, Vitamine, pflanzliche Spurenelemente.
Diese ermöglichen Leichtigkeit, bis hin zu weitgehender Mühelosigkeit, im Rennen und in Hinblick auf eine exzellente Sommerfigur.

Dein Einsatz: lies unseren Blog und triff deine Wahl.
Verarbeitete klassische Produkte wie Brötchen, Nudeln, Kuchen kann man hervorragend ersetzen durch einem Hafer-Porridge zum Frühstück, eine Quinoa-Mahlzeit zum Mittag oder Buchweizen, Hirse, Amaranth, gute Öle und dazu reichlich Eiweiß.
Unser Blutzuckerspiegel dankt es uns, bleibt eher im Normalbereich, reguliert den Appetit. Zwischenmahlzeiten fallen weg, wir erholen uns effektiver und machen uns frei. Der Frühling ist auch eine Zeit des Erwachens, Entgiftens, hin zu mehr Bewegung, deshalb jetzt starten!

Mein Rezept-Tipp: Porridge aus Gold-Hirse, glutenfreier Hafer, oder mal Amaranth zum Frühstück. Gute Kombination mit Kokosmilch, Hafermilch, Rosinen, Leinsamen, Kakao-Nibs (kurz Anbrechen im Mörser oder mit elektrischer Mühle), Banane, Beeren, Zimt. 

Hauptmahlzeit Quinoa (Packungsbeilage zubereiten): ich koche meinen Quiona immer mit 1 Teelöffel Kurkumapulver und runde ihn mit schwarzer Pfeffer ab. Super einfache Basic! 
Dazu Pfannengemüse, gedämpftes Gemüse, Spiegelei, guter Lachs, Forelle oder, für Veganer: geschälte Hanfsamen, Erben, Bohnen, Tofuschnitzel. 

Ich verzichte zu mindestens 95% auf Gluten, das macht mein Essen und Training deutlich reicher. 

Gute Öle sind für mich Olivenöl, Kokosöl, Hanföl und Macadamianussöl.

Rezeptbeispiel:

Porridge-Bowl aus Hirse, Weinbeeren, Blaubeeren, Mango, Kokosmilch und Zimt. 

100g Goldhirse
200ml Wasser
1/2 Dose Kokosmilch
Handvoll Weinbeeren
1/4 Stück Mango
100g Wild-Heidelbeeren (aufgetaut)
Zimt

Goldhirse mit Wasser ca. 10min zum Kochen bringen, Kokosmilch, Weinbeeren zugeben, unterrühren weitere 10min ziehen lassen, mit Mangostücken, Heidelbeeren und Zimt servieren.

Die Goldhirse ist glutenfrei, vitalstoffreich und leicht bekömmlich, außerdem reich an Vitamin B, Magnesium, Phosphor, Eisen. Kupfer, Mangan und essentiellen Aminosäuren. 

Mocki gibt Tipps zum Umgang mit Verletzungen

Mondy Motivation – wie umgehen mit Verletzungen?

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Niemand braucht sie, dennoch ereilen sie jede/n von uns mindestens einmal in ihrem/seinem Laufleben: Verletzungen. Egal, ob leicht oder mittelschwer, meist sorgen sie neben der rein körperlichen Einschränkung, häufig verbunden mit längerer Sportpause, auch für psychische Belastung. Deutschlands erfolgreichste Langstreckenkäuferin Sabrina Mockenhaupt weiß, was es heißt, nicht nur mit großen Erfolgen, sondern auch immer wieder mit Rückschlägen durch Verletzungen umzugehen, wie sie im aktuellen Video erklärt.

Zum Video geht´s HIER

Das Lauf-ABC - 4 Übungen

Monday Motivation – Lauf-ABC

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Für Profis gehört es zum täglich Brot, für viele Hobbyläufer, wenn überhaupt, zur eher ungeliebten Pflicht: Lauf-ABC oder auch Laufschule. Hierbei geht es um grundlegende Technikübungen, mit denen sich nicht nur der eigene Laufstil aus ökonomischer Sicht verbessern lässt, sondern auch Verletzungen vorgebeugt werden. So wie dem Aufwärmen vor jedem Lauf, sollten auch dem Lauf-ABC je nach Trainingsfrequenz mindestens einmal pro Woche 10 bis 15 Minuten Zeit eingeräumt werden.

Wertvolle Anregungen hierzu kommen erneut von Deutschlands erfolgreischster Langstreckenläuferin, „Mocki“ – Sabrina Mockenhaupt, kompakt und informativ zusammengfasst in unserem akutellen Monday Motivation Clip.

Hier geht´s zum Video – Viel Spaß beim Anschauen.

ENERVIT versorgt euch mit Energie!

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ENERVIT ist neuer offizieller Nutrition Partner des Haspa Marathon Hamburg und sorgt am Sonntag, 28. April mit Enervit Sport Isotonic Drinks, Enervit Sport Gels und Enervit Sport Competition Bars für noch mehr Energie auf der Strecke und rund um euren Lauf.

„Wir freuen uns sehr und sind stolz, dass uns mit dem Haspa Marathon Hamburg ein starker Partner für die Marke Enervit in Deutschland das Vertrauen schenkt und wir die Athleten mit unseren Produkten bei dem Rennen unterstützen können. Enervit hat entschieden, mit dem Direktvertrieb in wichtige europäische Märkte, darunter auch Deutschland, einzusteigen. In diesem Sinne ist die Zusammenarbeit mit dem Haspa Marathon Hamburg ein wesentlicher Bestandteil in der Umsetzung unserer Strategie und trägt dazu bei einem breiten Zielpublikum unsere Produkte in Deutschland näher zu bringen“, erklärt Markus Peter, Country Manager DE/AT bei ENERVIT.

Das italienische Unternehmen bringt mehr als 40 Jahre Forschungserfahrung in den Bereichen Ausdauersport und Sporternährung mit. Im Fokus stehen dabei die individuellen Bedürfnisse von Sportlern, sowohl im Training, als auch im Wettkampf.
Hierzu arbeitet ein Team aus Ärzten, Wissenschaftlern und Ernährungsexperten immer wieder daran, Innovationen und Verbesserungen für den Sporternährungsmarkt zu kreieren.

Weitere Informationen unter: www.enervitsport.com

Holt euch euer Marathon Trainingspaket auf www.ausdauerleistung.de oder die Enervit Produkte beim Laufwerk Hamburg

Eisen-Booster: ´Kale`, oder schlicht Grünkohl!

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Er hat gerade Saison, ist regional, preiswert, meist unbehandelt und boostet extrem das Immunsystem, insbesondere in Verbindung mit Sport (Bewegung). Er ist förmlich eine Nährstoffbombe, reich an Vitamin C & B6, stärkt Immunsystem & Bindegewebe und beugt Erkältungen vor, Vitamin A (Betacarotin, Augen), Vitamin K (Knochen), Magnesium & Phosphor (Energiestoffwechsel), Kalium, Calcium, Kupfer, Eisen (Blut, Sauerstofftransport) sowie Ballaststoffen und Chlorophyll – der Grünkohl!

Proteinreich mit 3,5mg Protein, Low-Carb (Kohlenhydrate) 2,1g, Fett 0,8g sowie Ballaststoffen 3,5g auf 100g.

Kein Sportler oder gesundheitsbewusster Mensch sollte darauf verzichten!
Unser Tip Nr. 2 hier bei Monday Motivation.

In Norddeutschland zu Hause, in NEW YORK beliebt als „Kale“ – unser Grünkohl!
Er steht uns reichlich zur Verfügung und wird doch völlig unterschätzt! Sein organisches Eisen wird in Verbindung mit seinen Co-Faktoren leicht verfügbar, wenn man ihn regelmäßig in in den Speiseplan einbaut. Frisch als Salat oder im Smoothie (hier die zarten Blätter verwenden und in Maßen), gedünstet als Beilage oder gar schonend getrocknet als Snack, die Konzentration der Mineralstoffe verdichtet sich, Vitamine, Enzyme gehen zum Teil verloren.

Tipp: So produziere ich meine Grünkohl-Chips.
Ca. 200g frischen Grünkohl waschen, abtropfen, grobe Stücke etwas zerkleinern, Backblech mit Backpapier auslegen, gleichmäßig verteilen. Ich würze nach Geschmack mit Kurkumapulver, schwarzem Pfeffer, etwas Meersalz mit einem Teesieb verteilen, ggf. ganz leicht Olivenöl darüber geben.
Backofen 50-60Grad ca. 2 Std., bei leicht geöffneter Tür.

Luftdicht verpacken und innerhalb 14 Tage aufbrauchen.

Aus 200g Rohware bleiben etwa 20g getrocknete Chips, der Mineralgehalt steigt hierbei etwa um das 10fache.

Guten Appetit!

Noch attraktivere Strecke und schicke Finishershirts!

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Good News zum Haspa Marathon Hamburg am 28. April 2019. Die Strecke wird noch attraktiver und schneller! – wie wir heute auf einer Pressekonferenz bekannt geben konnten. Es erwartet euch zunächst eine ganz kleine Änderungen im Westen – hier biegen wir schon früher auf die Elbchaussee in Richtung Hafen ab. Vor allem aber verspricht das östliche Alsterufer ein Stimmungsplus: ab Schwanenwik geht es über Schöne Aussicht und Fährhausstraße direkt am östlichen Ufer der Außenalster entlang. Und das Highlight: Am Ende des Maienwegs (KM 33) geht es nur ganz kurz auf die Alsterkrugchaussee. Statt des ab hier üblicherweise recht „einsamen“ und häufig windigen Rennens bis nach Eppendorf biegt ihr nun in den Alsterdorfer Damm ein und lauft über die Rathenaustraße und Bebelallee bis nach Winterhude. Dort geht es über Hudtwalkerstraße und Eppendorfer Landstraße in Richtung Hexenkessel Eppendorfer Baum.
Im Ziel wartet dann neben dem reichhaltigen REWE Buffet unser neues Finisher-Shirt von 361° auf euch, das wir heute ebenfalls präsentiert haben – im Bild die Variante „Frauen – Marathon“- ja, es gibt gleich 5 Varianten! Marathon m/w, Halbmarathon m/w und Staffel UNISEX.
Ein weiteres Thema auf der Agenda: Ernährung. So stellte Detlef Rahrt aka Laufkoch seine Ernährungstipps für die 10 Wochen vor dem Marathon vor. Zu den Top-Produkten zählt regionales Superfood wie Rote Beete, Sauerkraut und Grünkohl. Und Jochen Vogel von unserem Ernährungspartner REWE informierte etwa über reduzierten Zuckergehalt in vielen Eigenmarken, die auch beim „Zehntel“ angeboten werden. Die Startplätze für die Grundschulläufe sind hier übrigens ausgebucht.
Last but not least präsentierte #hamburgmarathon Chef Frank Thalenser das Elite-Starterfeld – besonders spannend dürfte hier das Marathon-Debüt der Halbmarathon Weltrekordlerin Joyciline Jepkosgei sein, und bei den Männern möchte Abel Kirui aus Kenia den Streckenrekord seines Landsmanns Eliud Kipchoge (2:05:30) knacken.

Läuft im Winter: Wie und warum Laufen auch bei Kälte und Dunkelheit großen Spaß macht.

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Minusgrade, Eiswind, Dunkelheit? Für Martina kein Grund, nicht zu laufen. Auch, wenn es manchmal ein kleines bisschen Überwindung kostet, macht es im Winter (fast) genauso viel Spaß wie im Sommer. Hier erfahrt ihr ihre ganz persönlichen Tipps und Motivationsgründe.

Morgens vor der Arbeit? Unbedingt! Selbst wenn es dunkel und teils richtig kalt ist, geht für mich nichts über einen Morningrun. Dabei gilt: Sehen und gesehen werden. Deshalb trage ich immer eine Stirnlampe, Laufkleidung mit Reflektoren und am besten noch eine bunte Mütze. Meine Laufstrecke ist an der Elbe. Allerdings nicht im Dunkeln. In den frühen Morgenstunden bevorzuge ich den Gehweg an einer belebten Straße.

Laufen macht mir immer und überall Spaß. Die warme Wohnung um 6 Uhr morgen zu verlassen, um in der Kälte und Dunkelheit loszurennen, kostet aber schon mal ein bisschen Überwindung. Was mich – neben meiner Laufliebe – antreibt: Nach dem Run gibt’s einen Stopp in der Bäckerei, denn ein Run ohne anschließendes Frühstück mit frischen Brötchen ist kein Run :-)

Sinkt das Thermometer unter Null, ist das für mich – obwohl ich eine echte Frostbeule bin – kein Problem. Wichtig nur: Der Körper muss sich langsam daran gewöhnen. Ist es besonders kalt, achte ich darauf, in einer sehr moderaten Pace zu laufen, um möglichst durch die Nase atmen zu können. Ich sehe oft Läufer, die sich ein Tuch über den Mund ziehen. Gute Idee, mich würde es aber stören.

Raus auf die Straße und sofort Vollgas wäre natürlich Quatsch. Bei Minusgraden walke ich meist die ersten Meter, um Nase und Lunge zu „akklimatisieren“. Ansonsten habt ihr von Mocki ja bereits jede Menge Tipps zum richtigen Aufwärmen bekommen. Baue ich nach dem Lauf ein paar Übungen ein, geht’s dafür nach drinnen – ebenso fürs Dehnen.

Okay, in Hamburg liegt nicht allzu oft Schnee. Wenn doch – und es dazu noch sehr glatt ist –, verzichte ich entweder auf den Lauf oder mache einen Run-Walk: Run, wo die Straßen frei sind. Walk, wo es unübersichtlich ist. Ein Run-Walk eignet sich übrigens auch, wenn man nach einer Auszeit wieder behutsam einsteigen will. Eine weitere gute Alternative: ein Run oder Walk mit diversen Stopps an Parkbänken, Treppen, Baumstumpfen. Hier absolviere ich Übungen wie Dips, Kniebeugen, Standwaage oder baue ein paar Treppensprints ein.

Spezielle Winterlaufschuhe habe ich nicht, wobei ich ein wasserfestes Obermaterial sehr sinnvoll finde. Nicht zuletzt, weil es warm hält. Bei sehr winterlicher Witterung wähle ich dann auf jeden Fall die Schuhe mit dem griffigsten Profil. Warmhalten ist genauso das Stichwort bei den Socken: Ich trage im Winter sehr oft Kniestrümpfe – nicht nur wegen der Kompression.

Friere ich während des Laufens, verdirbt mir das schnell die Laune. Deshalb sorge ich vor und trage lieber eine Schicht mehr als zu wenig – auch, wenn das die meisten Läufer anders handhaben ;-). Dennoch gilt ebenfalls bei mir: In den ersten Minuten lieber etwas frösteln, da die Körpertemperatur schon nach kurzer Zeit steigt. Bei der (warmen) Kleidung sind mir atmungsaktive Materialien wichtig – im Winter darf es gern mal ein Shirt aus Merinowolle sein. Baumwolle ist ein absolutes No Go. Bei extremer Kälte ziehe ich über die Tights einen Laufrock oder eine Shorts.

Während der Wintermonate verzichte ich nicht auf lange Läufe. Bin ich länger als zwei Stunden unterwegs, nehme ich etwas zu trinken mit. (Eis-)Kaltes Wasser finde ich dabei ziemlich unangenehm. Deshalb fülle ich heißen Tee ab, der nach einer Stunde zumindest noch lauwarm ist.

Alles in allem ist für Laufen zu jeder Jahreszeit meine ganz große Leidenschaft und ein absoluter Ganzjahressport. Witterungstechnisch verzichte ich nur bei extremer Glätte und Gewitter darauf. Aber da ich in Hamburg wohne, scheint sowieso meistens die Sonne ;-)

Winterzeit = Erkältungszeit – Gegensteuern mit regionalem „Superfood“

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Dass gerade in der (nass-)kalten Jahreszeit nicht nur weniger oder gar nicht aktive Menschen anfällig für Infekte sind, sondern auch regelmäßig Sport treibende, ist eine Binsenweisheit. Zur Prävention oder begleitenden Therapie greifen viele nicht selten auf Eisen-, Zink-, und Vitamin C in synthetischer Form (Kapseln/Pulver) zu. Dabei bietet uns die Natur eigene Produkte, die genau diese und weitere Spurenelemente auf viel breiterer Ebene bieten. Sie sind eigentlich landläufig bekannt, jedoch ein bisschen in Vergessenheit geraten, dabei sind sie nicht nur gesund, sondern schmecken auch.

Der Hamburger Laufkoch Detlef Rahrt stellt sie in lockerer Abfolge im Rahmen unserer Monday Motivation vor:

Jeder kennt Ingwer, Zitrusfrüchte und Co., aber was ist mit unserem regionalen Superfood aus der Antike?
Mein Tipp: rohes Sauerkraut.

Sauerkraut verbindet gerade für mich als Ausdauersportler mehrere positive Eigenschaften. Es lindert Erkältungen und fördert die Darmflora und damit unsere Gesundheit und Regeneration. Bekanntlich ist es reich an Vitamin C, (A,B, B12, E und K), Kalium, Kalzium, Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und sekundären Pflanzenstoffen. Unbehandelt ist es ein sogenanntes probiotisches Lebensmittel (enthält Bakterien, die die Funktion der Darmflora beeinflussen) über die klassische Fermentation als Weißkohl in Salzlake.

Schon eine kleine Portion reicht zu jeder Mahlzeit, wichtig ist, es über einen längeren Zeitraum in die Essgewohnheiten einzubauen.

Es schmeckt auch prima in der Kombination mit Pellkartoffeln, Meersalz und etwas Leinöl. Zur Abwechslung nehme ich auch gutes Olivenöl, Hanföl oder, für das Gemüt, auch mal Bio-Butter.
Wir wünschen guten Appetit und freuen uns auf den nächsten Beitrag mit einem weiteren regionalen Produkt für unsere Eisenspeicher!