Locker ins Ziel: Richtig essen beim Marathon präsentiert von REWE

Bald geht’s los. Höchste Zeit, nochmal genau zu planen, was man beim Marathon und am Vortag essen und trinken will. Damit nichts schiefgeht und ihr das Ziel locker erreicht. Denn das richtige Essen und Trinken trägt viel dazu bei, dass über den ganzen Lauf genug Energie und Nährstoffe da sind. Eine wichtige Voraussetzung, damit die Muskeln und auch der Darm nicht schlapp machen. Diese Tipps zur Wettkampfernährung helfen euch auf dem Weg ins Ziel.

Am Vortag schon viel trinken

Bereits am Samstag vor dem Marathon gilt es auf die Ernährung zu achten, um sich optimal auf den großen Wettkampf vorzubereiten. Am besten ihr trinkt den ganzen Tag über immer wieder ein Glas Mineralwasser, sodass die Wasserspeicher des Körpers bis zum Abend optimal gefüllt sind. Insgesamt sollte an diesem Tag eine Trinkmenge von gut zwei Litern zusammenkommen. In vielen kleinen Portionen über den Tag verteilt, kann der Körper die Flüssigkeit optimal speichern.

Kohlenhydrate: nicht übertreiben

Dass die Kohlenhydratspeicher zum Start gut gefüllt sein sollten, weiß wohl jeder. Die Pastaparty zum gemeinsamen „Carbo-loading“ gehört inzwischen für viele zum Marathonerlebnis dazu. Lass dir die Pasta, Kartoffeln oder Reis am Vorabend ruhig schmecken, aber bedenke: Viel hilft nicht viel. Denn so große Kohlenhydratmengen kann der Körper gar nicht in Form des Muskeltreibstoffs Glykogen speichern. Ein guter Teller Nudeln reicht völlig aus. Mehr belastet den Verdauungstrakt eher.

Am Marathon-Tag früh frühstücken

Ernährungsexperten empfehlen: Nicht ohne Frühstück loslaufen. Idealerweise tanken Sportler drei Stunden vor einem Wettkampf noch einmal Kohlenhydrate und Nährstoffe nach, um beim Lauf mit vollen Energiespeichern zu starten. Bei einem Start um 9:00 Uhr heißt das früh aufstehen und möglichst schon um 6:00 Uhr frühstücken. Wer so früh noch nicht aus den Federn kommt, kann später nur noch einen kleinen Snack zu sich nehmen. Dabei gilt die Regel: je später, desto geringere Mengen und desto leichter verdaulich. Denn das Frühstück soll beim Start ja nicht wie ein Klumpen im Magen liegen.

 Frühstück leicht gemacht

Zum frühen Frühstück empfiehlt sich zum Beispiel ein leichtes Müsli aus Getreideflocken mit etwas Milch, fettarmem Joghurt und fein geschnittenem Obst. Wer schnell fröstelt oder einen empfindlichen Magen hat, kann das Müsli auch wie ein klassisches Porridge warm zubereiten. Alternativ gibt es helle Brötchen mit leichtem Belag, und dazu etwas dünn geschnittenes Obst. Fans herzhafter Kost können auch Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit pürierter Gemüsesoße frühstücken. Was auch immer du wählst, kaue es gut, damit der Magen die Morgenmahlzeit problemlos verdauen kann.

Zum Frühstück solltest du auch nochmal ordentlich was trinken, um die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Milder Kräutertee ist in der Regel besser bekömmlich als Schwarztee oder Kaffee. Auch natriumreiches Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle versorgen Sportler perfekt.

Wichtig ist, dass alle Frühstückszutaten gut verdaulich sind und den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. Idealerweise hast du vorab im Training bereits ausprobiert, was du vor einer längeren Laufbelastung gut verträgst. Tipps, was ein Müsli oder belegtes Brot bekömmlicher macht und worauf man lieber verzichten sollte, verrät die REWE Info zum Marathon-Essen.

Vor dem Start: kleine Snacks

Wer länger als drei Stunden nichts gegessen hat oder nochmal Hunger verspürt, sollte etwa eine Dreiviertelstunde vor dem Start noch einen Snack einschieben, damit der Blutzuckerspiegel nicht absackt. Jetzt sind vor allem stärke- und zuckerreiche Lebensmittel mit wenigen Ballaststoffen gefragt. Reines „Zuckerzeug“ würde jedoch zu schnell ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nach kurzem Anstieg noch stärker wieder senken.

Die besten Läufersnacks

Empfehlenswert als Snacks sind beispielsweise helle Brötchen, Rosinenbrot, Knäckebrot, Zwieback, Reiswaffeln oder Kräcker mit Honig oder Konfitüre. Auch kleine Mengen Fruchtschnitten, Rosinen oder andere Trockenfrüchte geben jetzt Energie, sollten allerdings gut gekaut und mit etwas Flüssigkeit verzehrt werden. Nicht zu vergessen, reife Banane und spezielle Energieriegel als handliche und leicht verdauliche Energieträger.  Bei Müsliriegeln ist allerdings Vorsicht geboten; je nach Zusammensetzung können sie den Verdauungstrakt ziemlich belasten. Alle Snacks und vor allem Sportlerriegel sollte man vorher im Training auf ihre Verträglichkeit getestet haben.

Mehr zum Testen von Läufersnacks findest du in der REWE Info „Jetzt Marathon-Essen testen“

Trinken richtig timen

Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten braucht der Körper unterwegs Flüssigkeit, um optimal zu laufen. Vor dem Start und während des Marathons verträgt er allerdings nur noch kleine Mengen. Pro Stunde kann er höchstens 400 ml Flüssigkeit aus dem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. Also ist „Nibbling“ angesagt, das heißt immer wieder kleine Portionen trinken. Am besten beginnt man damit schon eine halbe Stunde vor dem Start und trinkt 100 bis maximal 200 ml. Auch während des Laufs rechtzeitig kleine Mengen trinken, bevor der große Durst kommt.

Die besten Läufergetränke

Mit natriumreichem Mineralwasser ohne Kohlensäure macht man beim Laufen nichts falsch, denn das vertragen eigentlich alle Läufer. Um das Wasser mit schnell verfügbarer Energie anzureichern, kann man es mit milden Fruchtsäften mischen, sofern der Magen die Fruchtsäure verträgt. Spezielle Sportlergetränke liefern einen abgestimmten Mix aus Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Nährstoffen sowie teilweise aufputschenden Substanzen. Hier sollte man genau auf die Zutatenliste schauen und testen, mit welchen Getränken man gut klarkommt. Cola, Limonaden, Energydrinks oder Bier wirken letztlich entwässernd und eignen sich deshalb nicht als Durstlöscher beim Marathon. Eisgekühlte Drinks können akuten Durchfall auslösen. Ideal ist eine Trinktemperatur von 5-10 °C.

Beim Marathon: regelmäßig nachtanken

Endlich geht’s los. Zum Start sind die Wasser- und Kohlenhydratreserven  hoffentlich optimal gefüllt und die Muskeln laufen wie am Schnürchen. Vor allem an heißen Tagen gilt es, rechtzeitig kleine Mengen zu trinken. Denn große Flüssigkeitsmengen belasten den Darm. Zudem laufen diese schneller durch und zwingen womöglich zu einem ungeplanten Toilettenstop. Deshalb greife öfter bei den Verpflegungsstationen zu und trinke zumindest ein kleines Schlückchen.

Tipp zum Trinken beim Laufen: Becher oben in der Mitte zusammendrücken, sodass eine schmale Tülle entsteht, aus der man ohne zu „planschen“ trinken kann.

Energieversorgung unterwegs

Auch die Energiereserven können nach 20 Kilometern merklich nachlassen und Leistungseinbrüche verursachen. Ernährungsexperten empfehlen bei langen Ausdauerbelastungen stündlich bis zu 65 g Kohlenhydrate. Feste Nahrung bereitet beim Laufen jedoch meistens Probleme. Mancher verträgt vielleicht ein paar Bissen reife Banane. Mit Kohlenhydraten angereicherte Getränke wie Fruchtschorlen oder isotone Sportlergetränke können gut Energie liefern. Komprimierte Energiequellen wie Sportlerriegel oder -gele eignen sich ebenfalls, um die Energiereserven unterwegs aufzufüllen. Sie haben allerdings auch ihre Tücken. Manche krümeln oder kleben im Mund oder können bei empfindlichen Läufern Durchfälle verursachen. Auf jeden Fall sollten die Sportlerprodukte in kleinen Portionen zusammen mit Wasser aufgenommen werden. Und wer keine unangenehmen Überraschungen erleben möchte, verwendet besser nur Produkte, die er im Training bereits getestet und für gut befunden hat.

Alles Wissenswerte zur Ernährung von Sportlern bietet das Ernährungswissen von REWE